蔡定康的推薦清單

“膝蓋疼痛，治療師要我做坐姿腿伸屈機(Seated Leg Extension Machine)來訓練膝蓋附近的肌肉”、“教練要我們在坐姿腿伸屈機上進行腿部的重量訓練”等。網友們問的問題可以歸成這二個，到底坐姿腿伸屈機(Seated Leg Extension Machine)適不適合做為運動/復健的工具呢？

坐姿腿伸屈機的動作主要訓練大腿前側，相當的簡單，即使初學者也很難會做錯，屬于獨立型單關節的運動，這是大家所認知的，而且在健身房中非常的流行。在“避免使用健身房10種常見的訓練設備(一)”中有談到這個器材：

■ 訓練的目的：“大腿前側(Quadriceps)”
■ 實際的效用：“ 在這機器上，腿部訓練時所執行的動作，并非腿部實際所設計的目的，而且會將過多的壓力帶到膝蓋骨周圍的韌帶及肌健。”

接著，再來看 HuffPost 網站上 Dr. Joseph Horrigan 寫的“Do Leg Extensions Have a Place in Your Workout?”一文。

許多健身房的老兵回憶起，醫生及醫療提供者是如何中傷深蹲，并且建議進行坐姿腿伸屈機。深蹲被認為對膝蓋是不好，而腿伸屈機被認為對膝蓋的好的。這導致腿伸屈機被用在膝蓋受傷的復健中。等速腿伸屈機(Leg Extension)/腿部屈曲機(Leg Curl)特殊型機器被創造出來，只予許你進行正向(收縮)的腿部伸展及腿部屈曲。而腿伸屈機有二個問題：

1. 腿伸屈機將最大的施力落在髕骨(膝蓋骨)的背后“軟骨的最薄的部份”，這會導致軟骨破損。當你進行深蹲時，在深蹲過程中最大的受力則是由軟骨最厚的部份來承重。生物力學家稱深蹲為“生理性屈曲(Physiological Flexion)”，因為它是一個自然的動作。許多帶有“深蹲是不好、腿伸屈機是好”個人偏見的醫生沒有與其它領域的專家(比如：生物力學家)做溝通，藉此學習關于動作模式的知識。

2. 腿伸屈機導致小腿骨(脛骨)在大腿骨(股骨)上往前移動，這會伸展前十韌字帶(anterior cruciate ligament, 簡稱ACL)。而深蹲或大腿推蹬機則是導致脛骨在股骨上往后移動，這是由于大腿前側與大腿后側共同收縮所造成。大腿后側肌肉將脛骨往后拉，降低了 ACL 的伸展。這是件自然發生的事情。而當你使用等速機器(Isokinetic machines)在復健時，健康護理提供者更加意識到了這個問題，抗剪力(Ani-shear)的裝置被放到這些機器上用來保護 ACL。

腿伸屈機在健身房中十分受流行，民眾開始使用非常重的重量在進行，而運動雜志也充滿了相關的資訊。然而，一旦髖骨軟骨磨到差不多了，所有腿部的訓練就變的十分困難。由于膝蓋疼痛或背疼，一般就會因此放棄深蹲的動作。然而，健力選手及奧林匹克舉重選手擁有較長的深蹲生涯，這部份的原因可能是他們不進行腿伸屈機。

那么，腿伸屈機適合做為運動嗎？“不適合，但有個例外”。如果你進行大重量的腿伸屈，特別是機器予許你進行更大范圍的活動，此時，你將會把更大的壓力放在髖骨上，這會加速你膝蓋中關節炎的變化。然而，進行一組超輕重量的腿伸屈，實際上可以為做深蹲前膝蓋附近肌肉局部暖身的方式。

許多有膝蓋疼痛的民眾相信，若他們加入腿伸屈的動作，他們會感覺更好。你的膝蓋可能會因為熱開了而感覺較好，但當日運動結束后，你可能會更為疼痛。如果你每周、每月重覆這樣做，你的疼痛可能愈來愈嚴重。盡量腿伸屈機的份量減到最小，最多1或2組。這可能有助于你腿部訓練前的暖身。《Train Smart, then train hard》。

回到文章標題“坐姿腿伸屈機的訓練可以保護膝蓋嗎？”你的答案是什么呢？“NO，不僅沒有，反而會傷害”。建議以自由重量的深蹲(前蹲舉、后蹲舉、側蹲、分腿蹲等)來進行訓練，這更符合人體生活/運動的模式。

文章來源：山姆伯伯工作坊